[...] SZTANGIELEK STOJAC 3,5; 5; 6 (+1kg) OPINIA: W ostatniej serii w wyciskaniu barki ostro paliły. OCENA: +3/5 4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:) 6; 8; 10 (+1kg) OPINIA: 2 serie luz. 3 jak ostatnio, po 11 powtórzeniach ciężko. 1 seria bez SS, 2 seria z SS z serią 1 prostowania, a 3 w SS z 2 s. prostowania. OCENA: -3/5 4PROSTOWANIEM RAMION W DOL [...]
[...] Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC 5; 6; 8 (+1kg) OPINIA: Tu już ciężko, walka, ale wygrana. OCENA: -3/5 4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:) 6; 8; 10 (+1kg) OPINIA: 2 serie bez najmniejszych problemów, w 3 za to ostatnie pięć ruchów paliło. OCENA: 3/5 4PROSTOWANIEM RAMION W DOL 12,5; 15; 20 (+3,5kg) OPINIA: Paliły trice, ciężkawo. OCENA: [...]
[...] się czy lepiej dać ćwiczenia bardzo ciężkie jak wyciskanie nad głowę, unoszenie do brody z liczbą powtórzeń ok 8, czy dać ćwiczenia bardziej izolowane łączone w gigant serie z mniejszym ciężarem, do załamania mięśniowego, aż do uczucia "palenia" mięśnia? Jaki trening barków jest korzystniejszy? A jeśli chodzi o trening barków to: Split x 2 [...]
[...] s ost s 8x36kg 3.Rozpiętki na bramie 4s 4.Przenoszenie hantli 4 s 5.Wyciskanie na maszynie siedzac 4s 6.Unoszenie sztangielek w przód 4s 7.Wznosy na maszynie siedzac 4 s + 4 serie na brzuch unoszenia kolan 15-20powt przed treningiem 2 kaps Granata :) po treningu 20 minut aero na biezni interwał:-) Bardzo fajny trening czuje klatkę i bary.Nie [...]
[...] MP start na nich muszę sobie podarować trudno :'-( Teraz sztangę zamienię na sztangielki będą poręcze i pompki .Przypakuję ręce i barki. Dziś był rotor 10min. Ławka skośna 3 serie 16kg x 35 Pompki w sumie 192 Uginanie ramion stojąc 3 serie 12kg x 15 łączone z wyciskaniem francuskim na ławce (półskos) 30kg x 45 Unoszenie ramion bokiem stojąc 7kg x [...]
[...] cr 60 kg 15* 38, 15*42, 15* 61 ostatnia dośc ciężko ( lewa ręka) ale poszło. 7. Dwugłowe , uginania cr 50 kg. 15* 30, 15*40, 13*50 przedramiona odpuszczam, łydki to 3 serie wyprostów palców na maszynie ze stałym ciężarem na max ilośc powt. zdziwilem się w barkach, oraz odpusciłem superserię biceps/triceps - masa ludzi na siłce. Ogólnie bez [...]
[...] -pompki na poreczach +35kgx5 x5 x5 x4 x4 -wyciskanie sztnagielek barki 30,5x6 33x6 35x6 38x6 43x2 -facepull i wznosy w opadzie tył naramm 3s łaczone -brzuch4s 1.pierwsze serie ciezej niz ostatnie 2.w 2 ostatnich seriach dałem po 4 ruchy zeby nie robic maxymalnego wysiłku 3.tutaj moc... postanowiłem do***ać ostatnią serie na jedno powtórzenie [...]
TRENING Obecnie Split 3/tyg. Klatka z bicpsem 4 serie wyc. na skosie w dol 4 serie wyc. na skosie w gore 4 seria rozciagajacego (brama, rozpietki lub butterfly) 3 serie uginania ze sztnga 3 serie uginania mlotkowego 3 serie izolowanego (modlitewnik/ uginanie o kolano) Nogi z barkami 4 serie Box squat 4 serie wypychania na sownicy 4 serie ugiania [...]
[...] 5 x 10 wciskanie na maszynie siedząc: 4 x 12 wyciskanie hantli siedząc: 4 x 12 na boki hantlami: 4 x 12 tył barków na maszynie łączone z unoszeniem hantli w opadzie: 4 serie Triceps: wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc : 4 x 12 prostowanie na wyciągu liną łączone z prostowaniem na wyciągu jednorącz podchwytem : 4 x 12 liną zza głowy [...]
[...] że wejdzie ten rodzaj do stałych planów...ale to nie to samo co na oswojonym sprzęcie:-> MC 100x15 120x10 130x10 145x8 150x4 Wiosło 90x12x5 łączona z podciąganiem, ostatni 2 serie dropset Wykroki z nogą zakroczną na ławce, prostowanie siedząc rozgrzewka 2x50kgx25 dropset 4x 100kg12x 80kg10x 60kg8x 40kgxmax Barki podciąganie do brody 70kgx12 [...]
[...] Zginanie nogi stojąc 3x piramida Wiosło b. wąsko 5serii, podciąganie b. szeroko 5serii Klatka płasko sztanga łączona z wyciskaniem hantli b. wąsko łączona z rozpiętkami 4serie (lewy piersiowy ledwo zipie ale daje radę) Wznosy bokiem stojąc dropset 5x. Wznosy przodem hantli łączone ze wznosami w opadzie 3x. Biceps hantle stojąc nacisk na [...]
W tym tygodniu rozbijam treningi na 5 dni. Ręce wchodzą osobno. Dzisiaj barki, przedramie, brzuch. Czas 1h40min. Przerwy serie ok 120sek. Podciąganie wzdłuż tułowia sztanga 5x10 Wyciskanie hantli stojąc dropset 5x15,10 Wznosy bokiem dropset 5x12,8 Arnoldki 3x12 Wznosy przodem łączone ze wznosami w opadzie 4x12 4x15 Szrugusy sztangą 4x15 Wiszenie [...]
poniedzialek KLATKA BICEPS 1. sztanka skos 4serie 2. sztanga plasko 2 serie 3. pompki na poreczach 2 serie 4. hantle odwrotny skos 2 serie 5. krzyzowanie linek 2 serie -7. uginanie ze sztanga lamana 3 serie 8. hantle z suplinacja nadgarstka 2 serie 9. hanklem w oparciu o laweczke, tak jak na modlitewniku 2 serie 10. na wyciagu oburacz 2 serie [...]
[...] maszynie Smitha Wypychanie Prostowanie nóg na maszynie ćwiczenie na łydke nie wiem jak sie fachowo nazywa jest towspiecie na palcach z hantlem Środa klata + tric poręcze 2 serie rozgrzewkowo Skos 10 9 8 8 pow płaskie 12 10 8 6 jak jest moc po skosie jak nie to ucieka jedno powtórzenie przy seri Rozpietki lub baterfly 4 serie po 10 -12 pow [...]
[...] jest to wspiecie na palcach z hantlem -tu jest oki ,brak jednak ćwiczenia na dwugłowy czyli na tył nóg ew. martwy na prostych nogach ze sztangą Środa klata + tric poręcze 2 serie rozgrzewkowo Skos 10 9 8 8 pow płaskie 12 10 8 6 jak jest moc po skosie jak nie to ucieka jedno powtórzenie przy serii-(to możesz stosowac zamiennie i sztange zamieniaj [...]